①上体正直或稍前倾，两臂屈肘前后摆动。
②后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。
③在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲。
④加大大腿的幅度，当大腿摆到一定程度时，小腿随惯性向前摆出，随着大腿积极下压，小腿主动做扒地式的动作，用足前掌扒地式着地。
（2）练习要点。
①先从小步跑过渡到折叠腿跑，然后逐渐加大摆腿幅度，折叠动作要充分。
②膝关节必须充分放松，小腿才能随惯性摆出，着地前踝关节也必须放松。
③原地做高抬大腿、前伸小腿和积极“扒地”的动作。
④行进间做高抬大腿、前伸小腿和积极“扒地”的练习，注意加快频率。
二、中长跑
中长跑的特点是奔跑距离长，主要比拼参赛者的体能、耐力、心肺功能等，也是人们进行体能训练和体质锻炼的主要内容。对练习者要求能够经常锻炼，贵在坚持。常见比赛项目有800m跑、1500m跑、5000m以上跑等，著名的国际马拉松赛（42195m）属于超长距离跑。
（一）中长跑技术
中长跑的全程技术分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和冲刺跑四个部分。
1. 起跑技术
一般采用站立式，800m及以上的起跑是按两个口令完成的。运动员听到“各就位”口令后，及时站在起跑线后，两脚前后自然开立，两腿弯曲，上体前倾，身体重心落在前脚上，后脚用前脚掌着地，前脚异侧臂自然弯曲在体前，同侧臂在体侧后，头与躯干保持在一条直线上，眼看前面4～5m处，身体保持稳定姿势，集中精力听信号，随时准备起跑（图4-1-7）。